改善体内环境,平衡菌群比例,“第七营养素”功不可没
2019-08-02

现代人的饮食结构越来越“丰富”,但是多数是高油、高糖、高盐的食物,大块的鸡腿堡,可乐,奶茶,炸鸡,雪糕,成为了多数人的餐谱必需品……这种不健康的饮食结构导日渐致了许多并发症的发生,如肥胖引起的高血压、脂肪肝等,原因主要是缺少摄入膳食纤维。

世界卫生组织将膳食纤维列为人体不可缺少的“第七大营养元素”,其他六大营养素分别为:蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐(矿物质)。它到底有什么益处呢?到底好在哪里?应该要怎么食用呢?现在来一探究竟!




膳食纤维也类别


根据可溶性,我们可以将膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。


1、可溶性膳食纤维


其主要由多糖(如:果胶、藻胶、琼脂、部分低聚糖等)组成,常见于各种水果、海藻类和魔芋食物。可溶性膳食纤维质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。



① 改善肠道环境


可溶性膳食纤维易被肠道液润湿,也是肠道益生菌的粮食,能被肠道内的微生物所用,促进有益菌的增殖,帮助预防肠道疾病。


同时可溶性膳食纤维还能被有益菌转化为短链脂肪酸。且研究发现,当引入短链脂肪酸后,机体压力和焦虑样行为的水平会降低,肠道健康问题能显著减少。


② 调节胆固醇含量


膳食纤维可以在体内吸水膨胀,刺激肠道蠕动,促进肠道中的胆固醇和身体代谢废物排出体外;并且膳食纤维在肠道中发酵,还会刺激肝脏积极分泌胆汁酸,从而降低胆固醇的体内合成。


③ 维持血糖水平


可溶性膳食纤维具有吸水的特性,它会在胃中吸水膨胀,并形成高粘度的溶胶或凝胶,延长了碳水化合物吸收时间和餐后饱腹感,所以能起到帮助调控血糖的作用,有利于糖尿病患者改善病情。


④  增加饱腹感


膳食纤维本身不能被人体消化吸收,而可溶性膳食纤维会在胃中吸水膨胀,因此比不可溶性膳食纤维更具饱腹感,利于减肥。


2、不可溶性膳食纤维


其主要由植物细胞壁组成,如纤维素、木质素等。最佳来源是全谷类食品,常见的如燕麦、糙米等。


不可溶性膳食纤维参与人体体液和血液的循环,它仅能减少排泄物在肠道的停留时间,增加粪便的体积,起到润肠通便的作用。



常见膳食纤维来源


一些常见食物的膳食纤维含量排行(克/100克):


① 豆类:黑豆10.2>绿豆6.4>红小豆7.7



② 菌藻:香菇(干冬菇)31.6>黑木耳(干)29.9>海带(干)9.8



③ 水果:石榴4.8>桑葚4.1>梨3.1



④ 粗粮:荞麦(带皮)13.3>玉米面5.6>高粱面4.3




如何正确补充膳食纤维?


日常饮食要注意均衡,合理的摄入膳食纤维,遵循以下两大准则:


1、循序渐进吃粗粮


很多人知道自己膳食纤维摄入不够,就突然开始增加蔬果、粗粮的摄入,身体一时无法适应这样的饮食习惯,很容易引起不适。


比较温和的做法是每周增加3-4g膳食纤维的摄入,大概3-4周的时间达到膳食纤维的每日推荐量。


2、多喝水


膳食纤维有很强的吸水性,若在摄入过程中,不注意同时摄入足够的水分,很可能会发生肠梗阻。


因此,摄入膳食纤维时,应适当喝多点水,每天的喝水量最好不少于2升。


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